La carence en magnésium, également appelée hypomagnésémie, est un problème de santé souvent négligé.
En France, on estime que plus de 3 personnes sur 4 souffrent d’un manque de magnésium ! Il a notamment été démontré que ce pourcentage est plus élevé chez les patients hospitalisés et en soins intensifs, ainsi que chez les personnes souffrant de diabète ou de troubles de l’alcoolisation.
Dans certains cas, la carence en magnésium peut être sous-diagnostiquée, car les signes évidents n’apparaissent généralement pas avant que vos niveaux ne deviennent gravement faibles.
Les causes de la carence en magnésium varient et peuvent inclure :
- la famine
- certains médicaments, tels que les médicaments de chimiothérapie et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP)
- une diarrhée aiguë ou chronique
- un syndrome après une parathyroïdectomie, une chirurgie de la parathyroïde ou de la thyroïde
- un pontage gastrique
Les problèmes de santé tels que le diabète, la mauvaise absorption, la diarrhée chronique et la maladie cœliaque sont associés à une perte de magnésium. Les personnes souffrant de troubles de la consommation d’alcool sont également exposées à un risque accru de carence.
Comment savoir si on souffre d’une carence en magnésium ?
Voici donc comment savoir si on manque de magnésium.
Tremblements et crampes musculaires
Des secousses, des tremblements et des crampes musculaires sont des signes de carence en magnésium. Dans le pire des cas, la carence peut même provoquer des crises ou des convulsions.
Les scientifiques pensent que ces symptômes sont causés par un flux plus important de calcium dans les cellules nerveuses, ce qui surexcite ou hyperstimule les nerfs musculaires.
Si les suppléments peuvent aider à soulager les secousses et les crampes musculaires chez certaines personnes présentant une carence, une étude a conclu que les suppléments de magnésium ne constituent pas un traitement efficace des crampes musculaires chez les personnes âgées. D’autres études sont nécessaires dans d’autres groupes (source).
N’oubliez pas que les secousses musculaires involontaires peuvent avoir de nombreuses autres causes. Par exemple, le stress ou un excès de caféine peuvent également provoquer des spasmes musculaires involontaires.
Ils peuvent également être un effet secondaire de certains médicaments ou le symptôme d’une maladie neuromusculaire telle que la dystrophie musculaire, la sclérose en plaques ou la myasthénie grave.
Bien que les secousses occasionnelles soient courantes, vous devez consulter votre médecin si vos symptômes persistent.
Les signes courants de carence en magnésium sont les secousses musculaires, les tremblements et les crampes. Cependant, il est peu probable que les suppléments réduisent ces symptômes chez les adultes plus âgés ou chez les personnes qui ne présentent pas de carence en magnésium.
Problèmes de santé mentale
Les troubles de la santé mentale sont un autre effet possible d’une carence en magnésium.
L’apathie, qui se caractérise par un engourdissement mental ou un manque d’émotion, en est un exemple. Une carence grave peut même conduire au délire et au coma.
En outre, des études d’observation ont associé de faibles niveaux de magnésium à un risque accru de dépression.
Les scientifiques ont également émis l’hypothèse qu’une carence en magnésium pourrait favoriser l’anxiété, mais les preuves directes font défaut.
Une revue a conclu que les suppléments de magnésium pourraient être bénéfiques à un sous-ensemble de personnes souffrant de troubles anxieux, mais la qualité des preuves est faible. Des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions (source).
En résumé, il semble qu’un manque de magnésium puisse entraîner un dysfonctionnement nerveux et favoriser les troubles mentaux chez certaines personnes.
Une carence en magnésium peut entraîner un manque d’émotion, un délire, voire un coma. Les scientifiques ont suggéré que cette carence pourrait également provoquer de l’anxiété, mais aucune preuve solide ne vient étayer cette idée.
L’ostéoporose
L’ostéoporose est un trouble caractérisé par la faiblesse des os et un risque accru de fractures osseuses.
De nombreux facteurs influencent le risque de développer l’ostéoporose, notamment :
- le vieillissement
- le manque d’exercice
- un faible apport alimentaire en vitamines D et K
Il est intéressant de noter que la carence en magnésium est également un facteur de risque d’ostéoporose. Cette carence peut affaiblir directement les os, mais elle réduit également les taux sanguins de calcium, principal élément constitutif des os.
Des études menées sur des rats confirment que la déplétion en magnésium alimentaire entraîne une réduction de la masse osseuse. Bien que de telles études n’aient pas été menées chez l’homme, des recherches ont associé un faible apport en magnésium à une densité minérale osseuse plus faible.
La carence en magnésium peut être l’un des facteurs de risque d’ostéoporose et de fractures osseuses, bien que de nombreux facteurs influencent ce risque.
Fatigue et faiblesse musculaire
La fatigue, un état caractérisé par un épuisement ou une faiblesse physique ou mentale, est un autre symptôme de carence en magnésium.
N’oubliez pas que tout le monde est fatigué de temps en temps. En général, cela signifie simplement que vous avez besoin de vous reposer. Cependant, une fatigue sévère ou persistante peut être le signe d’un problème de santé.
La fatigue étant un symptôme non spécifique, sa cause est impossible à identifier à moins qu’elle ne soit accompagnée d’autres symptômes.
Un autre signe plus spécifique de carence en magnésium est la faiblesse musculaire, qui peut être causée par la myasthénie grave.
Les scientifiques pensent que cette faiblesse est due à la perte de potassium dans les cellules musculaires, une condition associée à une carence en magnésium (source).
Par conséquent, la carence en magnésium est une cause possible de fatigue ou de faiblesse.
Une carence en magnésium peut provoquer de la fatigue ou une faiblesse musculaire. Cependant, ce ne sont pas des signes spécifiques d’une carence, à moins qu’ils ne soient accompagnés d’autres symptômes.
Hypertension artérielle
Des études sur des animaux montrent qu’une carence en magnésium peut augmenter la pression artérielle et favoriser l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque (source).
Bien qu’il n’y ait pas de preuves directes chez l’homme, plusieurs études d’observation suggèrent que de faibles niveaux de magnésium ou un apport alimentaire insuffisant peuvent augmenter la pression artérielle.
Les preuves les plus solides des bienfaits du magnésium proviennent d’études contrôlées.
Plusieurs revues ont conclu que les suppléments de magnésium peuvent abaisser la tension artérielle, en particulier chez les adultes souffrant d’hypertension (source).
En clair, une carence en magnésium peut augmenter la pression artérielle, ce qui, à son tour, accroît le risque de maladie cardiaque. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant que son rôle puisse être pleinement compris.
Les preuves suggèrent qu’une carence en magnésium peut augmenter la pression artérielle. En outre, des suppléments peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Asthme
Une carence en magnésium est parfois observée chez les personnes souffrant d’asthme sévère.
De plus, les niveaux de magnésium ont tendance à être plus faibles chez les personnes asthmatiques que chez les personnes qui ne souffrent pas de cette maladie.
Les chercheurs pensent qu’un manque de magnésium peut entraîner l’accumulation de calcium dans les muscles qui tapissent les voies respiratoires des poumons. Cela entraîne une constriction des voies respiratoires, rendant la respiration plus difficile (source).
Il est intéressant de noter qu’un inhalateur contenant du sulfate de magnésium est parfois administré aux personnes souffrant d’asthme grave pour aider à détendre et à élargir les voies respiratoires. Pour ceux qui présentent des symptômes mettant leur vie en danger, les injections sont la méthode d’administration privilégiée.
Cependant, les preuves de l’efficacité des suppléments de magnésium alimentaire chez les personnes asthmatiques sont incohérentes.
En résumé, les scientifiques pensent que l’asthme sévère peut être lié à une carence en magnésium chez certaines personnes, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour étudier son rôle.
La carence en magnésium a été associée à l’asthme sévère. Cependant, son rôle dans le développement de l’asthme n’est pas entièrement compris.
Rythme cardiaque irrégulier
L’arythmie cardiaque, ou rythme cardiaque irrégulier, fait partie des effets possibles les plus graves d’une carence en magnésium.
L’arythmie peut aller de l’absence de symptômes à des symptômes très graves. Chez certaines personnes, elle peut provoquer des palpitations cardiaques, c’est-à-dire des pauses entre les battements du cœur.
Les autres symptômes possibles de l’arythmie sont les suivants :
- des étourdissements
- l’essoufflement
- douleur thoracique
- évanouissement
- vertiges
- fatigue
Dans les cas les plus graves, l’arythmie peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) ou d’insuffisance cardiaque.
Les scientifiques pensent qu’un déséquilibre des niveaux de potassium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules du muscle cardiaque, un état associé à une carence en magnésium, pourrait être en cause.
Il a été démontré que certaines personnes souffrant d’insuffisance cardiaque congestive et d’arythmie ont des taux de magnésium plus faibles que les personnes qui ne souffrent pas d’insuffisance cardiaque.
Dans une petite étude menée sur 68 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, les injections de magnésium ont amélioré de manière significative la fonction cardiaque des participants.
Les suppléments de magnésium peuvent également contribuer à réduire les symptômes chez certaines personnes souffrant d’arythmie.
Une carence en magnésium peut provoquer ou aggraver une arythmie, ou un rythme cardiaque irrégulier, ce qui peut augmenter le risque de complications plus graves, comme un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance cardiaque.
Comment consommer suffisamment de magnésium ?
Le tableau ci-dessous indique les apports nutritionnels recommandés (ANR) ou l’apport suffisant (AS) en magnésium pour les hommes et les femmes en France.
| Âge | Homme | Femme | Grossesse | Allaitement |
| De la naissance à 6 mois | 30 mg* | 30mg* | ||
| 7 à 12 mois | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 à 18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 à 30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 à 50 ans | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| + 51 ans | 420 mg | 320 mg |
*Apports suffisants
Bien que de nombreuses personnes n’atteignent pas les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium, elles peuvent choisir parmi de nombreux aliments riches en magnésium.
Le magnésium est largement présent dans les aliments d’origine végétale et animale. Les graines et les noix en sont les sources les plus riches, mais les céréales complètes, les haricots et les légumes verts à feuilles en sont également de relativement bonnes sources.
Vous trouverez ci-dessous la teneur en magnésium de 100 grammes de certaines des meilleures sources :
- amandes : 279 mg
- graines de citrouille : 550 mg
- chocolat noir : 228 mg
- cacahuètes : 176 mg
- pop-corn : 144 mg
Par exemple, 30 grammes d’amandes fournissent 19 % des AJR en magnésium.
Voici d’autres excellentes sources de magnésium :
- les graines de lin
- les graines de tournesol
- les graines de chia
- cacao
- café
- noix de cajou
- noisettes
- avoine
Le magnésium est également ajouté à de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner et à d’autres aliments transformés.
Si vous souffrez d’un problème de santé qui entraîne une perte de magnésium dans votre organisme, comme le diabète, il est important de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium ou de prendre des suppléments.
Discutez avec votre médecin pour établir un plan d’augmentation de vos apports en magnésium qui réponde à vos besoins.
Les graines, les noix, le cacao, les haricots et les céréales complètes sont d’excellentes sources de magnésium. Pour une santé optimale, essayez de manger des aliments riches en magnésium tous les jours.
Résumé au sujet du manque de magnésium
Bien que certaines statistiques indiquent que plus de 70% des français·es ne consomment pas assez de magnésium, la véritable carence en magnésium n’est pas très courante, moins de 2 %, selon une estimation.
Les symptômes d’une carence en magnésium sont généralement subtils, à moins que votre taux ne devienne sévèrement bas.
La carence peut provoquer :
- de la fatigue
- des crampes musculaires
- des troubles de la santé mentale
- un rythme cardiaque irrégulier
- ostéoporose
Si vous pensez avoir une carence en magnésium, vous devriez en parler à votre médecin.
L’analyse du taux de magnésium peut s’avérer difficile car le magnésium a tendance à s’accumuler dans les tissus et les os, et non dans le sang.
Une analyse sanguine des globules rouges, qui mesure les niveaux de magnésium dans les globules rouges eux-mêmes, est plus sensible et plus précise que l’analyse sanguine du magnésium sérique, plus souvent demandée.
Quel que soit le résultat, essayez de consommer régulièrement des aliments complets riches en magnésium, comme les noix, les graines, les céréales et les haricots.
Ces aliments sont également riches en autres nutriments sains. Les inclure dans votre alimentation permet non seulement de réduire le risque de carence en magnésium, mais aussi de favoriser votre santé globale.
