Le magnésium, on en entend parler partout… mais est-ce qu’on lui prête vraiment attention ? Pourtant, plus de 3 Français sur 4 souffrent d’une carence en magnésium.
Et le pire ? Beaucoup passent à côté sans même s’en rendre compte ! Fatigue, crampes, stress, palpitations… et si votre corps tentait de vous envoyer des signaux d’alarme ?
On décortique ensemble les symptômes, les causes et surtout les solutions naturelles pour éviter de tomber dans le rouge.
Pourquoi manque-t-on de magnésium ?
Nos vies modernes sont un cocktail parfait pour nous priver de magnésium : stress à gogo, alimentation ultra-transformée, excès de café ou d’alcool… Sans oublier certaines maladies comme le diabète ou des traitements médicaux qui peuvent amplifier cette carence. Mais ce n’est pas tout !
Parfois, même en mangeant sainement, notre corps ne l’absorbe pas bien à cause de problèmes digestifs (maladie cœliaque, diarrhée chronique, etc.).
D’autres facteurs peuvent entrer en jeu :
- Une sudation excessive (sport intensif, chaleur).
- Un apport insuffisant dans l’alimentation.
- Un excès de calcium, qui peut perturber l’absorption du magnésium.
- La famine, qui prive l’organisme de nombreux nutriments essentiels.
- Certains médicaments, comme les traitements de chimiothérapie et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), qui diminuent l’absorption du magnésium.
- Une diarrhée aiguë ou chronique, qui accélère l’élimination du magnésium.
- Un syndrome post-parathyroïdectomie, une chirurgie de la parathyroïde ou de la thyroïde qui peut affecter l’équilibre minéral.
- Un pontage gastrique, qui modifie l’absorption des nutriments dans l’intestin.
Cette hypomagnésémie peut alors entraîner une cascade de symptômes qui affectent tout l’organisme.
Le résultat ? Un organisme qui tourne au ralenti, un moral en dents de scie et des muscles qui crient à l’aide.
Les 7 signes qui trahissent un manque de magnésium
1. Vos muscles se rebellent (crampes, tremblements, tressautements)
Un œil qui saute, une crampe en pleine nuit ou des tremblements inexpliqués ? Ce sont des classiques du manque de magnésium. Quand il en manque, les muscles deviennent hyper-réactifs, un peu comme une voiture qui sursaute faute d’essence.
2. Coup de mou et moral dans les chaussettes
Fatigué(e) au réveil, même après une bonne nuit de sommeil ? Une carence en magnésium peut être en cause. Il joue un rôle crucial dans la production d’énergie et la gestion du stress. Si vous vous sentez constamment épuisé(e) ou que vous avez l’impression que tout est une montagne, il est temps d’agir.
3. L’anxiété vous guette
Le magnésium est un allié naturel contre le stress et l’anxiété. Quand il vient à manquer, les nerfs prennent le dessus et l’esprit s’affole plus facilement. Vous vous sentez plus irritable ou anxieux sans raison ? Peut-être que votre cerveau manque de son carburant apaisant.
4. Des os fragiles comme du verre
On parle souvent du calcium pour la solidité des os, mais saviez-vous que le magnésium joue aussi un rôle clé ? Sans lui, votre corps assimile moins bien le calcium, ce qui augmente le risque d’ostéoporose avec l’âge.
De nombreux facteurs influencent le risque de développer l’ostéoporose, notamment :
- le vieillissement
- le manque d’exercice
- un faible apport alimentaire en vitamines D et K
Un manque de magnésium peut affaiblir directement les os, mais il réduit également les taux sanguins de calcium, principal élément constitutif des os.
5. Tension en hausse
Une carence en magnésium pourrait favoriser l’hypertension artérielle, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Bonne nouvelle : plusieurs études montrent que des apports suffisants peuvent aider à maintenir une tension stable.
6. Des difficultés à respirer ?
L’asthme et le manque de magnésium seraient liés. En cas de carence, les muscles des bronches ont tendance à se contracter, ce qui peut compliquer la respiration. Dans les hôpitaux, on utilise parfois du magnésium en perfusion pour soulager les crises d’asthme sévères.
7. Un cœur qui joue au yoyo
Les battements cardiaques irréguliers (arythmie cardiaque) peuvent être liés à un manque de magnésium, surtout chez les personnes ayant déjà des problèmes cardiaques. Comme un chef d’orchestre, ce minéral aide à garder un rythme cardiaque harmonieux.
Comment consommer suffisamment de magnésium ?
Le tableau ci-dessous indique les apports nutritionnels recommandés (ANR) ou l’apport suffisant (AS) en magnésium pour les hommes et les femmes en France.
| Âge | Homme | Femme | Grossesse | Allaitement |
| De la naissance à 6 mois | 30 mg* | 30mg* | ||
| 7 à 12 mois | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 à 18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 à 30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 à 50 ans | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| + 51 ans | 420 mg | 320 mg |
*Apports suffisants
Plutôt que de se tourner directement vers les compléments, pourquoi ne pas privilégier des solutions naturelles ?
Bien que de nombreuses personnes n’atteignent pas les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium, elles peuvent choisir parmi de nombreux aliments riches en magnésium.
Le magnésium est largement présent dans les aliments d’origine végétale et animale. Les graines et les noix en sont les sources les plus riches, mais les céréales complètes, les haricots et les légumes verts à feuilles en sont également de relativement bonnes sources.
Les champions du magnésium dans l’assiette
- Graines de courge (550 mg/100 g) : un véritable superaliment.
- Amandes (279 mg/100 g) : parfaites en snack.
- Chocolat noir (228 mg/100 g) : une bonne excuse pour craquer !
- Noix de cajou, graines de chia, noisettes… Tout ce qui croque est souvent une bonne source.
Par exemple, 30 grammes d’amandes fournissent 19 % des AJR en magnésium.
En intégrant ces aliments à votre quotidien, vous faites d’une pierre deux coups : vous boostez votre apport en magnésium tout en profitant d’autres nutriments essentiels.
Optimiser son absorption
Manger du magnésium, c’est bien. L’assimiler, c’est encore mieux !
- Évitez l’excès de café, d’alcool et de sucres raffinés qui sabotent son absorption.
- Associez-le à de la vitamine B6 et de la vitamine D pour en optimiser l’utilisation par l’organisme.
Et le sel d’Epsom ?
Le sel d’Epsom, bien qu’il contienne du magnésium sous forme de sulfate de magnésium, n’est pas recommandé pour combler directement une carence ou couvrir les besoins quotidiens pour plusieurs raisons :
- Biodisponibilité limitée : Lorsque vous ingérez du sel d’Epsom par voie orale, le magnésium qu’il contient n’est pas aussi bien absorbé que celui des formes plus courantes de magnésium, comme les comprimés de magnésium ou les aliments riches en magnésium. Le sulfate de magnésium est plus facilement utilisé par le corps lorsqu’il est administré par voie topique (bains, compresses) plutôt que par voie orale.
- Effets laxatifs : Le sel d’Epsom est un laxatif naturel lorsqu’il est ingéré. Cela peut entraîner des diarrhées, ce qui pourrait même aggraver une carence en magnésium, car l’excès de magnésium est évacué rapidement par le système digestif.
- Dosage difficile à contrôler : Prendre du sel d’Epsom par voie orale pour des raisons de supplémentation en magnésium peut rendre difficile le contrôle du dosage. Il est plus sûr de prendre des suppléments de magnésium spécifiques qui permettent de mieux réguler la quantité ingérée.
- Utilisation topique plus efficace : Bien que l’absorption par la peau ne soit pas toujours aussi bien documentée, certaines études suggèrent que l’application de sel d’Epsom dans un bain ou par application locale peut avoir des effets relaxants et bénéfiques, mais elle ne remplace pas un apport suffisant de magnésium par voie orale.
En résumé, bien que le sel d’Epsom puisse offrir des bienfaits santé pour la détente musculaire ou la gestion du stress lorsqu’il est utilisé dans un bain, il n’est pas un moyen efficace ou recommandé pour combler une carence en magnésium. Pour cela, il est préférable d’opter pour des sources alimentaires ou des suppléments de magnésium spécifiquement conçus à cet effet comme ceux ci-dessous.
Forté Pharma
Magnésium 360 mg
✅ Hautement dosé
✅ 7 vitamines B
✅ 30 comprimés = 1 mois
Alvityl
Magnésium + B6
✅ Magnésium : 300 mg
✅ Vitamine B6 : 2 mg
✅ 60 comprimés = 2 mois
Juvamine
Magnésium + B6
✅ Magnésium marin : 300 mg
✅ Vitamine B6 : 1,4 mg
✅ 120 comprimés = 4 mois
En résumé : écoutez votre corps !
Un manque de magnésium, ce n’est pas juste une histoire de fatigue passagère. Cela touche votre énergie, votre moral, vos muscles, votre cœur… Bref, un élément essentiel à ne pas négliger.
La bonne nouvelle ? On peut agir facilement en adaptant son alimentation et en évitant les mauvaises habitudes qui sabotent nos réserves.
Alors, la prochaine fois que vous ressentez un coup de mou, demandez-vous : « Et si c’était mon magnésium qui me faisait faux bond ? » Et surtout, adoptez les bons réflexes pour y remédier !